Finns det något smidigare än en frukost som är klar innan du ens har vaknat? Overnight oats är ett perfekt grundrecept med cirka 20 g protein (beroende på ingrediensval) som du blandar på två minuter och kan variera smaken på i all oändlighet. Samma bas, men olika smaker för att du inte ska tröttna.
Du kan smaksätta dina overnight oats när du blandar ihop dem, men toppingen innan du äter dem till frukost ger den där lilla extra upplevelsen som gör frukosten till något du längtar till utan att det behöver ta så mycket tid. Du kan till och med ta med din burk om du är på språng.
Grundreceptet är enkelt och går snabbt att röra ihop. Men du kan också göra det mer proteinrikt eller veganskt bara genom några små justeringar. Om du inte gillar konsistensen går det också bra att mixa till en pudding.
Vad du behöver
- Havregryn: Havregrynen sväller mjukt över natten och ger burken dess krämiga bas. Fiberberikade havregryn blir lite hårdare än vanliga havregryn men båda fungerar.
- Chiafrön: Chiafrön suger åt sig vätska och bildar en gel som hjälper havregrynen se till att det tjocknar. Om du hoppar över dem blir resultatet lösare, så dra då ner mjölken med ett par matskedar.
- Grekisk yoghurt: Yoghurt ger krämighet, lite syra och det mesta av proteinet. Jag använder alltid en tjock yoghurt som t.ex. grekisk yoghurt men det går också bra att använda kvarg. Beroende på vad du vill göra för smaksättning kan du använda smaksatt yoghurt eller kvarg.
- Mjölk: Vi behöver en vätska för att få havregryn och chiafrön att svälla. Använd vilken typ av mjölk som du gillar: komjölk eller växtbaserad, lättmjölk eller standardmjölk.
- Vaniljsocker: Ger rundhet och en mjuk vaniljton. Har du vaniljpulver hemma räcker det med hälften.
- Honung: LIte sötma behövs för att balansera yoghurtens syra. Tycker du inte om för sött kan du börja med ½ msk och smaka av. Honungen kan också bytas ut mot agavesirap eller lönnsirap.
Hur gör jag overnight oats mer proteinrika?
Det enklaste sättet är att byta den grekiska yoghurten mot kvarg, vilket ger ett par gram mer protein per portion. Vill du komma högre kan du tillsätta en halv skopa proteinpulver (cirka 15 g), vilket lägger till ungefär 12 g protein, men då kan du också behöva en extra skvätt mjölk eftersom pulvret suger åt sig vätska. Om proteinpulvret är sötat och smaksatt kan du ofta dra ner på honung och vaniljsocker.
Vad gör jag om jag inte gillar konsistensen?
Overnight oats som är ihoprörda är smidiga för de går så himla fort och ger minimalt med disk, men om du verkligen inte gillar konsistensen så kan du testa att mixa smeten innan du häller upp den på burkar. Det är lättare att mixa en lite större sats som ger flera portioner eftersom det kan vara svårt att få en portion att mixas effektivt.
Blandningen blir ännu tjockare är du mixar den och det blir nästan lite som en pudding. Beroende på vad du har för smaksättning kan du mixa med smaksättning eller blanda i det i burken innan du ställer in den i kylen. Testa dig fram till vad du tycker blir godast!
Kan man göra overnight oats vegansk?
Ja, och du behöver bara byta tre saker: grekisk yoghurt mot en växtbaserad yoghurt, mjölken mot en växtmjölk och honungen mot lönnsirap. Mängderna är desamma och konsistensen blir likadan.
Sex olika smakkombinationer
Choklad
Rör ner ½ msk osötad kakao och ½ msk extra honung eller lönnsirap, eftersom kakaon är beskare än den ser ut.
Vid servering toppar du med lite hackad mörk choklad eller chocolate chips och en nypa flingsalt. Saltet lyfter chokladsmaken mer än du tror.
Blåbärscheesecake
Rör ner ¼ dl blåbär i blandningen innan du ställer den i kylen.
Vid servering blandar du en klick grekisk yoghurt med lite honung och rivet citronskal och klickar över. Smula sedan över digestivekex eller granola. Frysta blåbär fungerar lika bra och färgar blandningen lätt lila.
Bananbröd
Mosa ¼ mogen banan och rör ner den tillsammans med ¼ tsk kanel, en nypa muskot och ½ msk krossade valnötter.
Vi servering toppar du med bananskivor, några valnötter och lite flytande honung. Ju mognare banan, desto sötare blir burken.
Tropisk
Byt ut minst hälften av mjölken mot kokosmjölk från kartong, inte den feta från burk, som blir för tung. Rör ner 1 msk finhackad mango och 1 msk finhackad ananas.
Vid servering toppar du med rostade kokosflakes och lite extra frukt. Både fryst och konserverad frukt funkar fint, låt den bara tina och rinna av ordentligt.
Morotskaka
Rör ner ¼ dl finriven morot, ¼ tsk kanel, en nypa ingefära, en nypa muskot och ½ msk russin.
Vid servering toppar du med krossade valnötter eller pekannötter och en klick grekisk yoghurt som får agera frosting.
Jordnötssmör och sylt
Rör ner ½ till 1 msk naturellt jordnötssmör i blandningen.
Vid servering toppar du med en klick hallon- eller jordgubbssylt, en liten swirl extra jordnötssmör och krossade jordnötter. Välj ett jordnötssmör utan tillsatt socker så att burken inte blir för söt.
Förberedelser och förvaring
Overnight oats är gjord för att förberedas, och du kan blanda flera burkar på en gång. Det är till och med ännu lättare att göra flera burkar samtidigt om du ska mixa dem släta. Du kan antingen blanda varje burk för sig på löpande band, eller så blandar du allt i en stor skål och fördelar ut det på rätt antal burkar.
Basen håller sig i upp till 5 dagar i kylen med lock på vilket gör att du kan förbereda frukost för hela arbetsveckan. Lägg på toppingen först strax innan du äter, eftersom frukt, nötter och kex mjuknar och tappar fräschör om de får ligga i blandningen.
Burken klarar sig bra i väskan och passar som frukost eller mellanmål på jobbet. Om du toppar med granola, kex eller hackade nötter kan de med fördel packas i en egen liten burk så de inte blir för mjuka innan du äter.
Overnight oats, grundrecept
Ingredienser
- 1 dl havregryn
- 1 msk chiafrön
- 1 dl grekisk yoghurt
- 1 dl mjölk
- ½ tsk vaniljsocker
- 1 msk honung
Instruktioner
- Blanda havregryn och chiafrön i burken, rör ner yoghurt, mjölk, vaniljsocker och honung tills allt är jämnt blandat.
- Om du ska smaksätta dina overnight oats på något sätt blandar du i smaksättningen och rör om ordentligt.
- Sätt på locket och ställ in burken i kylskåpet. Låt stå i kylen i minst fyra timmar men gärna över natten.
- Toppa med valfria toppings som t.ex. sylt, vaniljkvarg och hackade nötter.